К НАМ

ИДУТ

ЗА РЕЗУЛЬТАТОМ!

Адрес:
г. ЗЕЛЕНОГРАД (р.п. АНДРЕЕВКА), ул. ЖИЛИНСКАЯ, д. 27, корп. 1
Телефон:
График работы:
ПН-ПТ С 8:00 ДО 23:00
СБ-ВС С 9:00 ДО 22:00

Полезное о тренировках, питании и здоровом образе жизни

Главная \ Блог \ Как научиться делать планку?

Планка - одно из самых популярных упражнений для глубоких мышц позвоночника, таза и живота - так называемых мышц «центра». Перечислю эти мышцы: многораздельные, поперечная мышца живота, мышцы тазового дна и грудобрюшная диафрагма.  На самом деле, в планке работает все тело.  Правильная техника требует стабилизации плечевого пояса и таза, равномерного распределения тонуса по всей передней и задней поверхности тела, а также рук и ног.

В классическом и самом популярном варианте планки (стойка на локтях, с прямыми ногами) многие чувствуют только напряжение мышц ног, рук, спины (поясничного отдела) и даже шеи, но совсем не ощущают работу поперечной мышцы живота.  Разумеется, дело в технике!

Секрет правильного выполнения планки - в выравнивании, осевом вытяжении позвоночника и активном дыхании. К счастью, этому можно научиться! Попробуем?

Предлагаю для начала немного упростить исходное положение и  попробовать освоить планку на четвереньках - как на видео.

 

 

1. Опора на прямые руки, кисти под плечевым суставами, пальцы расправлены, локти направлены в стороны.

- Ноги - на ширине таза, колени - под тазобедренными суставами

- Взгляд - перед собой, вытягиваемся в линию от копчика до макушки.

Затем нужно стабилизировать плечевой пояс:

- На выдохе потянуть ладонями коврик в стороны

- Удерживать это положение в течение 5-7 секунд

- На вдохе расслабиться

Стабилизация таза:

- На выдохе потянуть коленями коврик в стороны (также 5-7 секунд)

- На вдохе расслабиться

2. Соединить работу рук и ног, чередуя напряжение (5-7 секунд на выдохе) и расслабление (вдох)

 

Получилось? Теперь вы знаете, как делать правильно! Дело в том, что планка - это не одно какое-то определенное положение тела. Это система, способ стабилизации пояснично-тазовой области, или центра. Поэтому  планку вы можете делать, стоя на четвереньках, сидя на стуле и даже в вертикальном положении тела, стоя на ногах!

Поясничный отдел позвоночника передает движение от нижних конечностей к верхним и наоборот. Он должен быть стабильном в этих условиях. Выполняя планку, мы тренируем навык стабилизации поясничного отдела.
 

И еще раз - необходимые условия для «включения» мышц глубоких мышц - стабилизаторов пояснично-тазовой области:

- Выравнивание позвоночника в нейтральном положении

- Стабилизация таза

- Стабилизация плечевого пояса

- Дыхание. На выдохе тазовая диафрагма поднимается вверх, поперечная мышца живота сокращается, объем живота уменьшается и повышается внутрибрюшное давление. На вдохе - все наоборот.

Ну а теперь попробуем усложнить задачу?

 

Встаньте на четвереньки с опорой на прямые руки, колени и пальцы ног.

- На выдохе растяните коврик ладонями в стороны

- Приподнимите колени над полом

- Поработайте так 5-7 секунд, затем сделайте паузу - 2-5 секунд

 

Получилось? Поехали дальше:

 

 

В положении четырехугольника на прямых руках, сделайте выдох и растяните ладонями коврик

- Выпрямите сначала одну, затем другую ногу

- Задержитесь в этом положении 5-10 секунд

То же самое можно сделать в положении с опорой на руки, согнутые в локтях.

Со скольки секунд начинать стоять в планке и сколько времени нужно держать планку?

Не более 5-10 секунд! Почему? Глубокие мышцы-стабилизаторы не могут работать продолжительно. Их задача - включаться перед началом работы крупных поверхностных мышц, чтобы застабилизировать поясницу и сделать движение безопасным.

Допустим, вы собираетесь побежать или рубить дрова. За долю секунды до того, как вы замахнетесь топором, ваша поперечная мышца живота активизируется, а дальше нагрузка передастся на мышцы ног, спины, груди и т.д.

Поэтому статическая работа в планке более 15 секунд - бессмысленна!  Однако если вы все еще продолжаете стоять в планке 2 минуты, 5 минут и даже 10 минут - добавьте к вашей стойке активную работу рук, ног, скручивания корпуса. Будьте здоровыми и тренируйтесь с умом!

Ваша Вера Иванова, тренер спортивного клуба «ЖЕЛЕЗО»

ФОТОГАЛЕРЕЯ
Новости
09 Октября 2019

Приглашаем погрузиться в прекрасный мир движения и исследования безграничных возможностей своего тела - на занятиях по методике «Пилатес»!

18 Августа 2019
Оплачивайте только тренировки, если планируете заниматься только с тренером.
26 Ноября 2017

13 октября в нашем клубе состоялась презентация тренировочной системы Винса Тэйлора

Запишитесь на стартовую тренировку!
(специальное предложение для наших новых клиентов)

Стартовая персональная тренировка - для тех, кто только определяется с выбором своего клуба и тренера.

Телефон:
График работы:
ПН-ПТ С 8:00 ДО 23:00
СБ-ВС С 9:00 ДО 22:00
Яндекс.Метрика