К НАМ

ИДУТ

ЗА РЕЗУЛЬТАТОМ!

Адрес:
г. ЗЕЛЕНОГРАД (р.п. АНДРЕЕВКА), ул. ЖИЛИНСКАЯ, д. 27, корп. 1
Телефон:
График работы:
ПН-ПТ С 8:00 ДО 23:00
СБ-ВС С 9:00 ДО 22:00

Полезное о тренировках, питании и здоровом образе жизни

Главная \ Блог \ С округлой спиной или с прогибом? О правильной технике гиперэкстензии

Кто-то скажет, что выбор техники зависит от целей. В одном случае цель - ягодичные мышцы, в другом - разгибатели позвоночника. Друзья, давайте не будем путаться! Речь идет о совершенно разных упражнениях:

- Чтобы тренировать мышцы - разгибатели спины, необходимо зафиксировать неподвижно тазобедренный сустав, подняв подушку тренажера выше.

- Для того, чтобы проработать ягодичные мышцы (а также мышцы задней поверхности бедра), нужно разместить подушку тренажера ниже тазобедренного сустава. В этом случае сустав будет свободно сгибаться, а целевые мышцы - полноценно растягиваться и сокращаться.

При необходимом условии - фиксации позвоночника в нейтральном положении! То есть, с сохранением естественного прогиба.

 

Зачем же вы округляте поясницу?

Обычно я слышу 2 аргумента:

1. Чтобы лучше включить ягодицы

2. Чтобы снять нагрузку с поясничного отдела

Казалось бы, все логично. Ягодичные мышцы и разгибатели спины выполняют противоположную работу. Если подкрутить таз, ягодичные мышцы напрягутся, а разгибатели поясницы наоборот - расслабятся и станут длиннее. Но только не в этом упражнении!

 
Несколько важных нюансов:

- При наклоне с фиксированными бедром, подвздошно-поясничная мышца формирует прогиб в пояснице.

- Точно такое же действие выполняет квадратная мышца поясницы в этом положении. 

- Мышца, выпрямляющая позвоночник также выпрямляет спину, сопротивляясь силе гравитации.

- Ноги в исходном положении (в тренажере) расположены горизонтально с упором к задней поверхности голени. При этом возникает крутящий момент, где ось вращения - тазобедренный сустав, а голень - точка приложения силы. 

Таким образом в исходном положении изначально есть нагрузка на всю заднюю поверхность (заднюю статическую цепь). Напряжены задняя поверхность ног и мышцы, выпрямляющие спину. 

Как бы вы не старались разворачивать таз и округлять спину, сила гравитации все равно будет формировать разгибание! 

Обратите внимание на движение в поясничном отделе. Даже если очень сильно стараться округлять поясницу, таз все равно будет вращаться при выполнении наклона. И в нижней точке (в положении наклона) все равно будет формироваться прогиб в поясничном отделе. 

Формирование разгибания позвоночника при наклоне:

CB303797-648E-45F6-AB67-E889DEEF0E7E

Сгибание позвоночника при движении тазовых костей назад и вниз:

B04988F5-C8F1-4CD4-A375-E1731D3DC8BF

Почему это происходит? Все просто: мышцы спины разгибают позвоночник, а мышцы, вращающие (подкручивающие) таз - сгибают. А вместе они занимаются «перетягиванием каната» попеременно уступая друг другу: то сгибая, то разгибая позвоночник. И сгибание, и разгибание в данном случае происходит под нагрузкой, так как корпус находится на весу.

Для того, чтобы движение в этих условиях было безопасным для позвоночника, требуется хорошая подвижность ВСЕГО позвоночника (не только поясничного отдела!) и высокий уровень координации. Необходимо уметь осознанно управлять движением каждого сегмента позвоночника. 

А теперь давайте серьезно подумаем над тем, что происходит, если нет ни хорошей подвижности, ни координации? 

- Подкручивая таз, вы смещаете крестец назад, а в это время позвонки поясничного отдела смещаются вперед под действием разгибателей спины. 

- Внешние связки позвоночника растягиваются, позвонки становятся нестабильными.  

- Больше всего при этом страдает сустав, соединяющий крестец и поясничный отдел. Смещение происходит именно в этом месте.

спондилолистез

 Вывод N1

Подкручивание таза при выполнении гиперэкстензий на римском стуле травмирует поясницу. Безопасная техника - это зафиксированый естественный прогиб в поясничном отделе. 

А как же ягодицы? 

Функция ягодичной мышцы - разгибание таза и удержание вертикального положения тела. Поэтому в любых вариантах гиперэкстензии ягодичные мышцы должны хорошо включаться. И вам совсем не нужно для этого создавать дополнительное вращение тазом. 

А если ягодицы не работают?

Мышцы- разгибатели спины и мышцы задней поверхности бедра тоже могут выпрямлять туловище и принимать участие в поддержании вертикального положения тела.  И довольно часто они это делают вместо ягодичных мышц. В этом случае мышцы поясничного отдела будут укорочены и спина будет перегружаться при выполнении гиперэкстензии. Это довольно частая проблема среди людей, проводящих много времени в сидячем положении. Необходимо разгрузить позвоночник и работать над активацией ягодиц. 

Как снять нагрузку с поясницы?

К сожалению, в этой ситуации, ни один из вариантов выполнения гиперэкстензии вам не подойдет. Замените наклоны в тренажере на аналогичное движение без него. 

Становая тяга (deadlift) - упражнение с похожим функционалом, но более естественное и менее травмоопасное в вашем случае.

Встаньте на пол, немного согните колени, зафиксируйте поясничный отдел в нейтральном положении, старайтесь напрягать ягодицы, разгибая таз.

Вывод N2

Любые разгибания в римском стуле создают повышенную нагрузку для мышц-разгибателей позвоночника. При слабых ягодичных мышцах и укороченных мышцах поясничного отдела, это упражнение может быть неэффективным и травмоопасным. 

Кому же подойдут гиперэкстензии?

Об этом - отдельно и в следующий раз.

Ваша Вера Иванова, тренер-эксперт Спортивного клуба "ЖЕЛЕЗО"

 

ФОТОГАЛЕРЕЯ
Новости
09 Октября 2019

Приглашаем погрузиться в прекрасный мир движения и исследования безграничных возможностей своего тела - на занятиях по методике «Пилатес»!

18 Августа 2019
Оплачивайте только тренировки, если планируете заниматься только с тренером.
26 Ноября 2017

13 октября в нашем клубе состоялась презентация тренировочной системы Винса Тэйлора

Запишитесь на стартовую тренировку!
(специальное предложение для наших новых клиентов)

Стартовая персональная тренировка - для тех, кто только определяется с выбором своего клуба и тренера.

Телефон:
График работы:
ПН-ПТ С 8:00 ДО 23:00
СБ-ВС С 9:00 ДО 22:00
Яндекс.Метрика