К НАМ ИДУТ

ЗА

РЕЗУЛЬТАТОМ!

Адрес:
г. ЗЕЛЕНОГРАД (р.п. АНДРЕЕВКА), ул. ЖИЛИНСКАЯ, д. 27, корп. 1
Телефон:
График работы:
ПН-ПТ С 8:00 ДО 23:00
СБ-ВС С 9:00 ДО 22:00

Полезное о тренировках, питании и здоровом образе жизни

Главная \ Блог \ Тренируем спину. Нюансы техники тяги одной рукой.

Обращали ли вы когда-нибудь внимание на движения вашей головы во время выполнения силовых упражнений? Немного моих наблюдений о технике тяги одной рукой (для мышц спины).

Чаще всего, голову в этом упражнении держат неподвижно, но многие поворачивают голову в сторону. Как это влияет на эффект от упражнения?

На видео я выполняю несколько вариантов тяги: с помощью различного оборудования и под разными углами. Фактически это одно и то же движение, но я буду менять положение головы. Попробуйте повторить за мной и оценить свои ощущения.

Вариант 1. Держать голову неподвижно.

Идеальная техника, если ваша задача - изоляция, максимальное включение и концентрация на мышцах. Рекомендую этот вариант также тем,  кто только осваиваете тяги и имеет сложности с координацией.

 

Вариант 2. Поворачивать голову в направлении движения плеча
(тяга левой рукой + поворот головы налево).

Это именно то, что начинающие обычно делают неосознанно, выполняя тягу впервые. Потому что перемещать зрение вслед за руками, которые заняты чем-то важным - это естественная реакция человека. Однако как это может быть полезно в контексте силовой тренировки?  Боюсь, что никак.

Допустим, мы выполняем тягу правой рукой.

Сокращение мышц с правой стороны вызвано движением правой лопатки к центру (к позвоночнику).  Для силовой работы необходимо, чтобы одно из мест прикрепления мышцы было неподвижным. В нашем упражнении, по инструкции, двигается лопатка, а позвоночник - относительно стабилен.  Если бы не голова!

Вращение головы и шеи вправо передает движение на грудной отдел позвоночника, да и на всю грудную клетку, которая также начинает вращаться вправо.  При этом начало и прикрепление целевых мышц также двигаются - но в одну сторону.  Помните хрестоматийную задачку про поезда, которые едут в одну сторону с разной скоростью? Через какое-то время они должны сравняться в пути, если отстающий поезд поедет быстрее. Что нужно сделать, чтобы мышцы сократились? Конечно «догонять»!  Теоретически, лопатка должна двигаться быстрее и с большей амплитудой, чем грудная клетка.

Вписывается ли это в ваши тренировочные задачи?

Добавлю печальной статистики. Для таких вращений вокруг своей оси (особенно если таз зафиксирован в положении сидя) требуется хорошая подвижность позвоночника в грудном отделе, иначе не избежать проблем. Если подвижности в ротации нет, то человек компенсирует ее избыточными наклонами в стороны и/или разгибаниями в поясничном отделе позвоночника. Это - наиболее распространенная проблема травм и дегенеративных изменений позвоночника.

Риски значительно снижаются, если выполнять это движение стоя и распределить таким образом вращение на таз и ноги, но.. это выйдет за рамки силовой тренировки.

 

Вариант 3 - вращение головы в противоположную сторону
(тяга правой рукой + поворот головы налево).

Поворот головы выполняют ременные мышцы головы и шеи слева. А ромбовидные и зубчатые справа отвечают за движение лопатки. Эти мышцы -  части одной мышечно-фасциальной цепи. С точки зрения цепи, они - практически одна структура, а основание черепа слева и внутренний край правой лопатки -  места ее прикрепления. Движение двух указанных точек навстречу друг другу стабилизирует лопатку. За счет этого и «включение» мышц ощущается ярче.

IMG_6501 EC3AABD8-5F6F-44E7-B246-C8E310B43E20 (Изображения позаимствованы из сети Интернет и, в свою очередь, из "Анатомических поездов" Т. Майерса)

 

Движение головы и плечевого пояса в противоход -  двигательный паттерн, который мы используем ежедневно во время ходьбы. Мы держим голову прямо, а таз и плечевой пояс совершают вращательные движения вправо и влево. Но ОТНОСИТЕЛЬНО таза и грудной клетки голова также вращается - в сторону «передней» ноги! Чем больше амплитуда движения плечевого пояса (быстрая ходьба, бег), тем больше амплитуда относительного движения головы в противоположную сторону.

Чтобы оценить мудрость нашего тела, обязательно попробуйте походить, делая все наоборот - поворачивая голову в сторону «задней» ноги! Как долго вы будете удерживать равновесие?

На видео я выполняю упражнение с минимальным весом и плавно, чтобы передать специфику самого движения. Начинающим рекомендую делать так же! В работе с весами динамика будет совсем другая, но принципы - те же самые. Даже если вы не новичок, на «спортивном» этапе ваших тренировок качественно отработанное, эргономичное движение поможет предотвратить травмы и достичь лучших результатов.

Ваша Вера Иванова, тренер клуба "ЖЕЛЕЗО"

ФОТОГАЛЕРЕЯ
Новости
09 Октября 2019

Приглашаем погрузиться в прекрасный мир движения и исследования безграничных возможностей своего тела - на занятиях по методике «Пилатес»!

18 Августа 2019
Оплачивайте только тренировки, если планируете заниматься только с тренером.
09 Апреля 2019
В нашем клубе теперь есть детская комната.
03 Марта 2019
Становая тяга в стиле сумо.
05 Апреля 2018

Присоединяйтесь к нашему каналу 

Запишитесь на стартовую тренировку!
(специальное предложение для наших новых клиентов)

Стартовая персональная тренировка - для тех, кто только определяется с выбором своего клуба и тренера.

Телефон:
График работы:
ПН-ПТ С 8:00 ДО 23:00
СБ-ВС С 9:00 ДО 22:00
Яндекс.Метрика